Устали постоянно «тормозить»?

Какие продукты улучшат продуктивность – рассказал студент факультета наук о жизни Московского института психоанализа Феликс Клюев.Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья мозга, его функций.

Вот некоторые ключевые аспекты грамотного рациона, который является необходимым для нормального функционирования мозга:

1. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), являются важными компонентами мозговой ткани. Они помогают поддерживать здоровую структуру мозга и связанные с ним функции. Отличные источники омега-3: льняное, рапсовое и оливковое масла, орехи (особенно грецкие), жирная морская рыба, семена чиа.

2. Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают защищать мозг от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые образуются в результате окислительного процесса. Фрукты и овощи (особенно тёмно-зелёные), ягоды, зелёный чай являются отличными источниками антиоксидантов.

3. Витамины и минералы

Некоторые витамины и минералы, такие как витамин E, витамин С, витамин B12, фолиевая кислота и железо, имеют особое значение для мозга. Они помогают поддерживать здоровое функционирование нервной системы. Продукты, богатые этими питательными веществами: орехи (витамин Е, негемовое железо, фолиевая кислота), зелёные овощи (витамин C, негемовое железо, фолиевая кислота), цитрусовые (витамин C, фолиевая кислота), морепродукты (гемовое железо, витамин B12), яйца (гемовое железо, витамин B12, фолиевая кислота).

Негемовое железо – железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения. Усваивается слабее гемового. Рекомендуется комбинировать с витамином C, чтобы усвоение проходило эффективнее.

Гемовое железо – железо из продуктов животного происхождения, усваивается эффективнее негемового.

Витамин B12 доступен только из продуктов животного происхождения, пищевых добавок и обогащённых им продуктов. Особенно важно следить за уровнем железа при веганском рационе.

4. Углеводы

Для работы мозга необходима энергия, основным источником которой являются углеводы. Однако их избыток, особенно простых углеводов (сладости, мучные изделия, газированная вода), может привести к скачкам уровня сахара в крови и негативно сказаться на когнитивных функциях. Предпочтение следует отдавать комплексным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

5. Вода

Вода имеет большое значение для поддержания здорового функционирования мозга. Недостаток воды приводит к ухудшению концентрации внимания, памяти и иных когнитивных способностей. Соблюдение питьевого режима поможет этого избежать.

Важно отметить, что питание является лишь одним из многих факторов, влияющих на здоровье мозга. Регулярная физическая активность, достаточный сон, умение справляться со стрессом, и умственная активность также играют важную роль в поддержании его здоровья.

Источники:

1. James J. DiNicolantonio, James H. O’Keefe. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Published online 2020 Aug 4.
2. Kyung Hee Lee, Myeounghoon Cha, Bae Hwan Lee. Neuroprotective Effect of Antioxidants in the Brain. Int J Mol Sci 2020 Sep 28
3. Kirtan Tarwadi, Vaishali Agte. Potential of commonly consumed green leafy vegetables for their antioxidant capacity and its linkage with the micronutrient profile. Int J Food Sci Nutr 2003 Nov
4. Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
7. Misty A W Hawkins, Natalie G Keirns, Zachary Helms. Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2018 Jul 
8. Natalie A Masento, Mark Golightly, David T Field, Laurie T Butler, Carien M van Reekum. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. Br J Nutr 2014 May 28

О факультете

На факультете наук о жизни Московского института психоанализа мозг изучают со всех сторон: студенты получают знания в сферах биоэкологии, нейронаук, генетики и психологии. Сейчас открыты четыре образовательные программы. На программе бакалавриата «Биоэкология сложных систем» можно узнать, как функционирует мозг. Понять, что лежит в основе жизни человека и его когнитивных процессов, позволит программа «Нейробиология поведения человека и животных».

Для магистров доступны программы «Биоэкология и антропология городской среды» и «Нейробиология психического здоровья». Учиться на факультете можно в очном или очно-заочном формате.