Что такое паническая атака? Чем она отличается от тревоги? Что делать во время панической атаки

Паническая атака (ПА) представляет собой интенсивное переживание чувства страха, тревожности или ужаса, несмотря на отсутствие реальной опасности.

Согласно статистике, панические атаки переживают в той или иной форме от 15% до 30% людей хотя бы однажды в своей жизни. Часто такие атаки сопровождаются определенными событиями, но иногда они служат признаком тревожных нарушений, таких как паническое расстройство или агорафобия.

В чем отличие между панической атакой и тревогой?

Тревога может сопровождать паническую атаку, но между ними существуют определенные различия:

1. Тревога может продолжаться длительное время, вплоть до нескольких часов, дней или даже месяцев, в то время как паническая атака обычно длится всего несколько минут.
2. Тревога редко проявляется на физическом уровне, чаще проявляясь в виде негативных мыслей, раздражительности и рассеянности. Симптомы панической атаки, напротив, включают в себя головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание, потливость, озноб, прилив жара, дрожь и тошноту.

В чем опасность панических атак?

Панические атаки сами по себе не представляют опасности для жизни, однако они серьезно влияют на качество жизни. Внезапные атаки страха внутри офиса или во время прогулки, как минимум, выводят человека из обычной жизненной рутины. Для преодоления панических атак требуется силы и время.

К тому же, могут возникнуть страхи перед самими атаками, что является ключевым признаком панического расстройства. Человек может начать избегать ситуаций, еды, мест или других обстоятельств, ассоциированных с предыдущими атаками. Такое поведение может привести к социальной изоляции, фобиям, депрессии и злоупотреблению психоактивными веществами, в попытках справиться со страхом и напряжением.

Психологи описывают паническое расстройство как повторяющиеся неожиданные атаки страха, которые мешают обычному функционированию. Люди с этим расстройством могут бояться покидать дом, оставаться в одиночестве, испытывать трудности в общении с близкими и выполнении рабочих задач. Их жизнь ограничивается, и они становятся заложниками своего психологического состояния.

Что может вызвать паническую атаку?

Повторяющиеся панические атаки могут быть обусловлены генетической предрасположенностью, высоким интеллектом и гиперчувствительностью. Исследования, проведенные в 2012 году, показали связь между повышенной тревожностью и высоким интеллектом. Это, возможно, связано с тем, что люди с высоким интеллектом часто более внимательно следят за своими физическими и эмоциональными состояниями, что делает их более чувствительными к мельчайшим признакам тревоги.

Гиперчувствительность также связана с повышенной внимательностью к своему телу. Например, человек с гиперчувствительностью может воспринимать даже легкое покалывание в руке как угрозу для своей жизни и здоровья, в то время как другие люди могут не обратить на это внимания.

Единичные панические атаки могут быть вызваны стрессом, а более серьезные атаки могут быть следствием травматических событий. Например:

• Утрата близких людей;
• Финансовые трудности;
• Публичные выступления;
• Заболевания;
• Проблемы в отношениях;
• Конфликты с друзьями или на работе;
• Переезд и чувство горя по родному дому.

Кроме того, панические атаки могут быть вызваны приемом определенных медикаментов, например, антидепрессантов.

Усталость и перегрузка также могут способствовать возникновению панических атак. Например, человек, который много работает и одновременно заботится о больном родственнике, подвержен накоплению стресса и тревоги, которые в конечном итоге могут проявиться в виде панической атаки.

В случаях хронического стресса, даже обыденные события могут стать поводом для панической реакции: разбитый стакан, громкий звук проезжающей машины ночью или неосторожное слово близкого человека. Усталый мозг и психика автоматически интерпретируют такие события как угрозу, что инициирует паническую атаку.

В других случаях, паническая атака может начаться с навязчивых мыслей. Например, когда девушка возвращается домой через плохо освещенный двор и начинает видеть каждого прохожего как потенциального преступника с злыми намерениями. Эта убежденность усиливается, и она начинает считать, что трагедия может произойти в любую минуту. Эти мысли усиливают тревожность и могут вызвать паническую атаку, несмотря на отсутствие объективных оснований для беспокойства. Например, двор находится в безопасном районе, на улице пусто, но каждый звук воспринимается как приближающиеся шаги.

Продолжительность панической атаки обычно непредсказуема. В среднем, симптомы могут продолжаться от нескольких минут до полутора часов. Однако некоторые атаки могут длиться дольше, и их последствия могут сохраняться в течение нескольких часов.

Как понять, что у меня паническая атака?

Приступы паники проявляются внезапным страхом, удушающей тревогой или острым чувством одиночества. К этим основным ощущениям добавляются психические, эмоциональные и физические симптомы:

• Боль, дискомфорт, ощущение тесноты или тяжести в груди ;
• Озноб или приливы жара ;
• Потеря связи с реальностью или чувство отстранённости ;
• Повышенное потоотделение
• Страх смерти;
• Чувство удушья и одышка ;
• Необъяснимая дрожь ;
• Чувство онемения или покалывания в конечностях .

Что делать во время панической атаки?

Приступы паники проявляются внезапным страхом, удушающей тревогой или острым чувством одиночества. К этим основным ощущениям добавляются психические, эмоциональные и физические симптомы:

Дыхательные упражнения.
Сядьте, сделайте глубокий вдох носом и медленный выдох ртом. Сконцентрируйтесь на дыхании, направьте все мысли на его контроль. Прогрессирующее расслабление мышц (PMR). Поочерёдно напрягайте лоб, челюсти, шею и плечи, руки, ягодицы, ноги, ступни. Держите каждую область в напряжении по 15 секунд, а потом медленно расслабляйте.

Визуализация.
Детально представляйте то, что вас успокаивает: любимый пейзаж или знакомое кафе, вечер в кругу друзей, поездку к родителям, уютное воспоминание из детства.

Счёт наоборот.
Медленно сосчитайте от 100 до единицы. Чтобы сосредоточиться на числах, можно представлять их смену, как на электронных часах.

Справиться с атакой также помогают техники заземления: они переключают фокус внимания с тревожных, шатких ощущений в сознании и теле на более стабильный окружающий мир.
Например, по схеме «5-4-3-2-1» назовите то, что находится рядом:

• 5 вещей, которые вы видите;
• 4 вещи, к которым можете прикоснуться;
• 3 вещи, звук которых слышите;
• 2 вещи, запах которых чувствуете;
• 1 вещь, которую можете попробовать на вкус.

Что происходит после панической атаки?

После ПА на человека наваливается чувство сильной усталости и изнеможения. В этот момент важно позаботиться о себе и вернуться в спокойное состояние.

Справляться с ПА в одиночку — сложно. Человек не всегда понимает, что с ним произошло и почему. Люди с гипертрофированным чувством стыда могут годами жить с такими приступами и при этом думать, что им не на что жаловаться. Им кажется, что с ними «просто что-то не так», что другие не поймут их приступов и осудят. Но ни один человек не виноват, в том, что с ним случаются ПА: от них не застрахован никто.

Панические атаки осложняют жизнь и выматывают эмоционально. Частое пребывание в страхе перед несуществующими опасностями становится пыткой — со временем становится всё тяжелее объективно воспринимать жизнь и справляться с бытовыми задачами. Важно вовремя отследить первые признаки и купировать эти состояния, чтобы не позволить им «дорасти» до панического расстройства. А научиться справляться с проявлениями и последствиями поможет поддержка близких и терапия.